എളുപ്പത്തിൽ എങ്ങനെ അഴകൊത്ത വയർ സ്വന്തമാക്കാം ??

അഴകൊത്ത വയർ എല്ലാരുടെയും സ്വപ്നമാണ് അല്ലേ..പക്ഷെ എന്തൊക്കെ കാണിച്ചാലും നടക്കുന്നില്ല..ഈ സിനിമ നടികളുടെ ഒകെ വയറു കാണുമ്പോൾ എങ്ങനെ ഇതുപോലെയൊന്നാക്കാം എന്ന് ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടാകും ഭൂരിഭാഗം സ്ത്രീകളും.വയറും അമിതവണ്ണവും കുറയ്ക്കാനുള്ള ടിപ്സ് രണ്ടു പാർട്ടുകളിലായി പറഞ്ഞു കഴിഞ്ഞു.ആ ടിപ്സ് ഫോളോ ചെയ്താൽ തന്നെ വയർ കുറയും.ഈ ലിങ്കിൽ പോയാൽ( PART 1) ( PART 2 )അത് വായിക്കാത്തവർക്ക് വായിക്കാവുന്നതാണ്.ഇനി വയറിനെങ്ങനെ ഷേപ്പ് ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കാമെന്നു നോക്കാം.അതിനു കുറച്ചു വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം,പക്ഷെ എളുപ്പമാണ്.

ഗ്രേറ്റ് ക്രഞ്ചസ് : വയറു കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും സഹായകമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് ഇത്,എളുപ്പവുമാണ്,ആർക്കു വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാം.തറയിൽ ഒരു മാറ്റ് ഇട്ടതിനു ശേഷം അതിനു മുകളിൽ നേരെ കിടക്കുക,കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കുക.അതിനുശേഷം കൈകൾ രണ്ടും തലയുടെ പുറകിൽ വെക്കുക.എന്നിട്ട് ദീർഘ ശ്വാസം എടുക്കുക,ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് തലയുയർത്തുക വയറിന്റെ ഭാഗത്തേക്ക് പ്രഷർ വരുന്നതുവരെ ഉയർത്തണം.തിരിച്ചു പഴേ പൊസിഷനിലേക്ക് വരുമ്പോൾ വീണ്ടും ശ്വാസം എടുക്കുക.കുറെ തവണ റിപ്പീറ്റ് ചെയ്യുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ: വയറിനു പ്രഷർ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ മാത്രം തലയുയർത്തുക.ഇരിക്കുന്ന പൊസിഷൻ വരെ വരരുത്.അത് നടുവ് വേദനിക്കുന്നതിന് കാരണമാകും.അതുപോലെ തലയുയർത്തുമ്പോൾ നേരെ ഉയർത്തണം ഒരിക്കലും നിങ്ങളുടെ കഴുത്തു മുൻപോട്ട് കുനിക്കരുത് അത് കഴുത്തിന് ഭാരം കൂട്ടുകയും വേദനയുളവാക്കുകയും ചെയ്യും.ചെയ്യുമ്പോൾ ഇവ ശ്രദ്ധിക്കുക.

സ്വിച്ച് ക്രഞ്ചസ് :ഒരു മാറ്റ് ഇട്ടു നിലത്ത് നേരെ കിട്ടുന്നതിന് ശേഷം മുട്ടുകൾ മടക്കുക.രണ്ടു കയ്യും ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലായി നേരെ വെക്കുക.ദീർഘ സ്വാസം എടുക്കുക ,കാലുകൾ പതിയെ ഉയർത്തി മുട്ടുകൾ മടക്കിക്കൊണ്ടു തന്നെ നെഞ്ചിൽ തൊടുവാൻ ശ്രമിക്കുക.ഈ സമയത് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടണം.നെഞ്ചിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നടുവും ചെറുതായി ഉയരും.കാലുകൾ തിരിച്ച് നിലത്തു വെക്കുമ്പോൾ വീണ്ടും ശ്വാസം എടുക്കുക,ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക.ഇതും കുറേതവണ ആവർത്തിക്കുക.ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ : ചെയ്യുമ്പോൾ നടുവ് ഒരുപാട് ഉയർത്തരുത്.അപ്പോൾ ഒരു കെർവ് രൂപപ്പെടുന്നതുമൂലം നടുവ് വേദന ഉണ്ടാകാം,ശ്രദ്ധിക്കുക.

വിൻഡ് ക്രഞ്ചസ് :മറ്റ് ക്രഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ തന്നെയാണ് ഇതും.തലക്ക് പുറകിൽ കൈകൾ വെച്ച് നിലത്തു നേരെ കിടക്കുക.മുട്ടുകൾ മടക്കുക.ഇനി കാലുകൾ ഉയർത്തി മുട്ട് മടക്കികൊണ്ടുതന്നെ നെഞ്ചിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക,ഒപ്പം തലയുയർത്തി വലത്തേ തോള് ഇടത്തെ തോളിന്റെ വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക.ഇടത്തെ തോള് ഉയർത്താതെ നിലത്തു തന്നെ നേരെ വെക്കണം.അതിനു ശേഷം പഴയ പൊസിഷനിൽ എത്തിയതിനു ശേഷം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.ഇത്തവണ ഇടത്തെ തോള് തിരിച്ചു വലത്തേ തോളിന്റെ അങ്ങോട്ട് റോട്ടയ്റ്റ് ചെയ്യുക.ഒരു 10 തവണ എങ്കിലും ഓരോ സൈഡ് ചെയ്യുക.

വെർട്ടിക്കൽ ലെഗ് ക്രഞ്ച്:മാറ്റ് ഇട്ടു നേരെ കിടന്നതിന് ശേഷം കാലുകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.അതിനുശേഷം ഒരു കാൽ മറ്റേ കാലിനെ ക്രോസ്സ് ചെയ്ത പിടിക്കുക.ഇത് ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുക.കാലുകൾ ഉയർത്തിയതിന് ശേഷം വയറുയർത്തി മുട്ടിന്റെ നേരെ കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക.ഈ സമയത്ത് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക.ഇതും ആവർത്തിക്കുക.ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ: ഇത് പതിയെ വേണം ചെയ്തു തുടങ്ങാൻ ആദ്യം തന്നെ വേഗത്തിൽ ചെയ്തു തുടങ്ങിയാൽ കാലിൽ മസിൽ കേറുന്ന പോലെ വേദനയുണ്ടാകും,കുറച്ചു തവണ ചെയ്യുക ഓരോ ദിവസവും എണ്ണം കൂട്ടിക്കൊണ്ടുവരിക.

സൈഡ് ക്രഞ്ചസ് :വലത് വശം ചെരിഞ്ഞു കിടക്കുക.ഇടത്തെ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക അതെ സമയം തന്നെ വലത്തേ ഷോൾഡർ ഉയർത്തുക.ഇടതു വശം ചെരിഞ്ഞു കിടന്ന് വലത്തേ കാലും ഇടത്തെ ഷോൾഡറും ഉയർത്തുക.

സൂപ്പർമാൻസ് :നിലത്ത് വയർ അമർത്തി കിടക്കുക.30 സെക്കന്റ് കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കയ്യും കാലും എത്രത്തോളം മുകളിലേക്ക്  ഉയർത്താമോ അത്രയും ഉയർത്തുക.വീണ്ടും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

ബൈസൈക്കിൾ വ്യായാമം :നേരെ കിടക്കുക,കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കുക.വലത്തേ കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക ,അതേസമയം തന്നെ ഇടത്തെ ഷോൾഡർ ഉയർത്തി വലത്തേ കാൽമുട്ടിൽ മുട്ടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.ഇതുപോലെ തന്നെ ഇടത്തെ കാൽമുട്ട് ഉയർത്തി വലത്തെ ഷോൾഡർ അതിൽ തൊടുന്നപോലെ ഉയർത്തുക.രണ്ടു സൈഡും ഇങ്ങനെ ആവർത്തിക്കുക.ഒരു 10 തവണ എങ്കിലും ഓരോ സൈഡും ചെയ്യുക.

റഷ് ട്വിസ്റ്റ് :നേരെ നിൽക്കുക.വലത്തെ കാൽ മുന്നോട്ടു നീട്ടി വെച്ച് കൊണ്ട് വലത്തേ മുട്ട് മടക്കുക.കൈകളും അതെ രീതിയിൽ സമാന്തരമായി നീട്ടുക.ഇടത്തെ കാലിന്റെ വിരലുകൾ മാത്രം സപ്പോർട്ട് ചെയ്ത നിലത്തു കുത്തുക.നടുവും വയറും നേരെ തന്നെ നിർത്തണം.ഇതുപോലെ തന്നെ മറ്റേ വശവും ചെയ്യുക.ഓരോ വശവും 10  തവണ വീതം ചെയ്യുക.

സൈഡ് റ്റു സൈഡ് ബെൻഡിങ് :കാലുകൾ അടുപ്പിച്ചു നേരെ നിൽക്കുക.രണ്ടു കൈകളും നേരെ ഉയർത്തുക.വലതു വശത്തേക്ക് ചെരിയുക,ഇടതു സൈഡിൽ നല്ല വലിവ് വരുന്നതുവരെ ഇതുചെയ്യുക.ഒരു 10 സെക്കന്റ് അതെ പൊസിഷനിൽ നിൽക്കുക. അങ്ങനെ ഇടത്തെ സൈഡിലും ആവർത്തിക്കുക.

ക്യാപ്റ്റൻസ് ചെയർ: ഈ വ്യായാമത്തിന് ഒരു കസേരയോ സ്റ്റൂളോ ആവശ്യമുണ്ട്.കസേരയിൽ നേരെ ഇരിക്കുക.കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ രണ്ട വശത്തായി വെക്കുക.അതിനു ശേഷം കാലുകൾ ഉയർത്തുക.മുട്ട് മടങ്ങിത്തന്നെ വേണം ഇരിക്കാൻ എന്നിട്ടു കാലുകൾ വയറിൽ മുട്ടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.ഒരിക്കലും നടുവ് വളയരുത് നേരെ തന്നെ വേണം ഇരിക്കാൻ.ഇത് കുറെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

പാർട്ട് 1 ,പാർട്ട് 2 ഇവയിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്താൽ വയർ കുറയുകയും( ഈ ലിങ്കിൽ പോവുക PART 1 , PART 2  ) വയർ ഷേപ്പ് ആക്കാൻ ഈ വ്യായാമങ്ങളും ശീലിക്കുക..നിങ്ങളാഗ്രഹിക്കുന്ന പോലെ ഒരു മനോഹരമായ വയർ സ്വന്തമാക്കാം.